Πόνος στο ισχίο, πόνος στο γόνατο: πώς να συνεχίσετε να κινείστε; - ΥΓΕΙΑ PLUS MAG

0 99

Τα ισχία και τα γόνατά μας είναι απίστευτες δομές που μας επιτρέπουν να είμαστε τόσο κινητοί όσο και δυνατοί στα πόδια μας. Οι μύες γύρω από τη λεκάνη μας αποτελούν τη βάση του μεγαλύτερου μέρους της κίνησης και παρέχουν τη σύνδεση μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος. Από ανατομική άποψη, η άρθρωση του ισχίου αντιπροσωπεύει μια σταθερή βάση στην οποία στηρίζεται η σπονδυλική στήλη και στην οποία εισάγονται οι μηριαίοι (τα οστά του μηρού). Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και αναμφισβήτητα η πιο σημαντική άρθρωση στο σώμα. Συνδέει τα δύο μακρύτερα οστά του σκελετού μας (το μηρό και την κνήμη) και τους επιτρέπει να κινούνται συγχρονισμένα και ξεχωριστά. Το γόνατο έχει την ιδιαιτερότητα να συνδέεται έντονα με τον εγκέφαλό μας: οι σύνδεσμοι καθώς και τα στρώματα των καψουλών καλύπτονται με υποδοχείς που μεταδίδουν, μέσω των νευρικών οδών, μια συνεχή ροή μηνυμάτων στη θέση και το ακριβές φορτίο της άρθρωσης. . Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα: φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάτε πάνω σε βράχους για να διασχίσετε ένα ποτάμι. Το έδαφος είναι ασταθές και τα γόνατά σας πρέπει να προσαρμόζουν συνεχώς το επίπεδο σταθερότητας για να σας αποτρέψουν να πέσετε. Αυτό ονομάζεται ιδιοδεκτότητα. Η καλή ιδιοκτησία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού του εαυτού σας. Αλλά αν και το γόνατο είναι δυνατό και μπορεί να απορροφήσει το βάρος που ασκείται από τον κορμό, τα άνω άκρα και το κεφάλι χάρη στο menisci (μια πίεση που μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και τρεις έως τέσσερις φορές το βάρος του σώματός μας!), Παραμένει ευάλωτο. Αυτές οι δύο σύνθετες αρθρώσεις με ένα δίκτυο μυών, τενόντων, συνδέσμων, οστών και χόνδρων έχουν πολλά κινούμενα μέρη. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι καθώς μεγαλώνουμε ή ασχολούμαστε με έντονη δραστηριότητα, μερικές φορές βιώνουμε πόνο. Τις περισσότερες φορές, αυτοί οι πόνοι σχετίζονται με την υπερφόρτωση της εργασίας που τους επιβάλλεται, τις μυϊκές ανισορροπίες, την παρατεταμένη συνεδρίαση, το τραύμα και τις σχετικές αντισταθμίσεις τους, την άσκηση μιας μονομερούς αθλητικής δραστηριότητας (όπου χρησιμοποιούμε τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη), κακές καθημερινές στάσεις ή σε μια τροποποιημένη ανατομική δομή, κατά τη γέννησή μας ή κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής μας ...

Μετακινηθείτε περισσότερο και καλύτερα να υποφέρετε λιγότερο

Η κίνηση είναι απαραίτητη για τη μείωση του πόνου και την επιβράδυνση της εξέλιξης της φλεγμονής ή της οστεοαρθρίτιδας. Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας, αλλά επίσης βελτιώνει τη δύναμη, την ευελιξία, την κινητικότητα και την ιδιοδεξιότητα. Οποιαδήποτε κίνηση των αρθρώσεων προκαλεί διακυμάνσεις πίεσης εντός των αρθρώσεων και των γύρω ιστών. Αυτές οι παραλλαγές προάγουν την κυκλοφορία και επομένως τις ανταλλαγές θρεπτικών ουσιών (οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά), καθώς και την αποστράγγιση αποβλήτων, επιτρέποντας στους ιστούς να λειτουργούν βέλτιστα. Η κίνηση λοιπόν είναι ένας από τους πυλώνες για την καταπολέμηση του πόνου. Αντίθετα, μια ακίνητη άρθρωση χάνει πλάτος και γίνεται άκαμπτη. Τα αγγειακά και λεμφικά υγρά σταματούν, οι ανταλλαγές μειώνονται, οι ιστοί χάνουν την ποιότητα και γίνονται κουρασμένοι, οι φυσιολογικές διαδικασίες αρχίζουν να δυσλειτουργούν. Σε περίπτωση ατυχημένων αθλητικών τραυματισμών ή οξείας φλεγμονής στο γόνατο ή τους γοφούς σας, η ανάπαυση είναι επιτακτική. Από την άλλη πλευρά, εάν είναι χρόνιες παθήσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα στο αρχικό της στάδιο, η άσκηση της σωματικής δραστηριότητας επιτρέπει στο κυκλοφοριακό υγρό να κυκλοφορήσει, βελτιώνοντας έτσι την αγγείωση του χόνδρου και ανακουφίζοντας την προσβεβλημένη άρθρωση, επειδή οι μύες ενισχύονται.

Βέλτιστες φυσικές πρακτικές για αδύναμους γοφούς και γόνατα

Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι λιγότερο πιθανό να ασκήσουν πίεση σε μια επώδυνη άρθρωση. Ξεχάστε λοιπόν τα αθλήματα όπως το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο ή το τένις, που ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Ομοίως, θα πρέπει να αποφεύγονται πολύ ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης.

● Αυτο-μασάζ: Τακτικά αυτο-μασάζ σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή των ισχίων, της λεκάνης και γύρω από τα γόνατα σας επιτρέπουν να καταπολεμήσετε τις εντάσεις, τις μυϊκές ανισορροπίες και τις προσκολλήσεις στους ιστούς. Θα αποκτήσετε κινητικότητα και εύρος κίνησης ενώ επιταχύνετε την ανάρρωσή σας. Εκτός από την αφαίρεση των μυϊκών κόμβων και τη χαλάρωση των μυών σας, βοηθούν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας. Ένα ραβδί μασάζ ή ρολό είναι τα πιο κατάλληλα εργαλεία για αυτές τις περιοχές.
Κοινή κινητικότητα: Μια άλλη ιδιαίτερα συνιστώμενη πρακτική είναι η κινητοποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος σε διάφορες γωνίες και πάντα προοδευτικά με σεβασμό στον κανόνα του μη πόνου. Μια ρουτίνα κινητικότητας των αρθρώσεων τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για τρεις έως έξι εβδομάδες θα μειώσει σημαντικά τον πόνο σας.
● Τέντωμα: Όπως η κινητικότητα των αρθρώσεων, το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σας όσο ασκείται σταδιακά και ενώ ακούτε τα σήματα του σώματός σας. Προτιμήστε το τέντωμα με ελαστική ταινία για την αποσυμπίεση της άρθρωσης.
● Υδάτινες δραστηριότητες : Κολύμπι, ιππασία, υδάτινος μάρτυρας… Αυτές οι λεγόμενες «μεταφερόμενες» δραστηριότητες είναι μη τραυματικές. Θα σας κρατήσουν σε κίνηση και κυκλοφορούν αρθρικό υγρό στις αρθρώσεις σας, βοηθώντας στη λίπανση των αρθρώσεών τους.
● Πεζοπορία και πεζοπορία με μπατόν: Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές σωματικής άσκησης, τόσο χωρίς κρούσεις όσο και προσβάσιμη σε όλους, παντού. Εγγυάται καλή αρθρική, καρδιακή και ψυχολογική υγεία. Διατηρεί τα γόνατα και τους γοφούς κινούμενους ενώ τα αποφεύγουν. Σε περίπτωση προβλημάτων, σας συμβουλεύω να αποφύγετε απότομες πλαγιές. Οι πόλοι με τα πόδια θα βοηθήσουν ιδιαίτερα στη βελτίωση της σταθερότητας και στη μείωση της κόπωσης στις αρθρώσεις σας.
● Ελλειπτικό ή καθιστικό ποδήλατο: Ακριβώς όπως το κολύμπι, είναι ένα άθλημα που «φοριέται» για την αποφυγή σοκ και τραύματος στις αρθρώσεις. Εξασκηθείτε σε μέτρια ένταση, ώστε η δραστηριότητα να παραμείνει διασκεδαστική. Μην διστάσετε να επιλέξετε το ηλεκτρικό ποδήλατο ώστε να μην επιβάλλετε υπερβολική αντίσταση στις αρθρώσεις σας.
Γιόγκα: Η πρακτική της γιόγκα ενισχύει τη σταθερότητα των γόνατων και των γοφών, ειδικά σε όρθιες στάσεις. Είναι πάντα δυνατή η προσαρμογή των στάσεων. Προσανατολίστε τον εαυτό σας σε μια απαλή γιόγκα και να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια των μεταβάσεων μεταξύ δύο στάσεων.
● Τσι Γκονγκ: Η πρακτική περιλαμβάνει κυκλοφορία Qi (ενέργεια) και αίματος σε όλο το σώμα. Οι κινήσεις είναι αργές, οι εκτάσεις είναι ήπιες και οι διαλογισμοί σας επιτρέπουν να κάνετε πίσω, να παρατηρήσετε τον πόνο για να αποσυνδεθείτε από αυτόν. Η απαλή εργασία βοηθά στην απελευθέρωση όλων των εντάσεων στο σώμα και έτσι μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και βελτιώνει την κινητικότητα. Οι στάσεις του σώματος ενισχύουν επίσης την αίσθηση της ισορροπίας.
● Τάι Τσι: Μια προγονική πρακτική, το Τάι Τσι είναι η πιο δημοφιλής γυμναστική στην Κίνα. Για τους Κινέζους γιατρούς, αυτό το απαλό ενεργητικό γυμναστήριο αποτελεί εγγύηση υγείας και μακροζωίας. Οι ασκούμενοι του Τάι Τσι έχουν αποδειχθεί ότι υποφέρουν λιγότερο πόνο (οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο), δυσκαμψία στις αρθρώσεις, κατάθλιψη και έχουν καλύτερη συνολική υγεία.

6 συμβουλές για τη διαχείριση του πόνου στο ισχίο και στο γόνατο

1. Φορέστε καλά παπούτσια: Επιλέξτε άνετα παπούτσια που προσφέρουν καλή υποστήριξη και που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Λάβετε συμβουλές από ένα εξειδικευμένο κατάστημα και αν δεν το έχετε κάνει ήδη, συμβουλευτείτε τον ποδίατρο σας, επειδή ο πόνος στο γόνατο και το ισχίο συνδέεται συχνά με τα πόδια σας.

2. Ζεσταθείτε και πηγαίνετε σταδιακά: μια καλή προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών είναι ακόμη πιο ενδεδειγμένη εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις.

3. Ακολουθήστε δύο απλούς κανόνες για εξουδετέρωση του πόνου σας: Πρώτον, εάν αισθανθείτε πόνο μετά την άσκηση, θα πρέπει να είναι ανεκτό. Δεύτερον, δεν πρέπει να αισθάνεστε αύξηση του πόνου με την πάροδο του χρόνου.

4. Αποφύγετε να περπατάτε ή να στέκεστε σε σκληρές επιφάνειες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

5. Εφαρμόστε κρύο εάν είναι απαραίτητο: Εάν το ισχίο ή το γόνατό σας είναι πολύ επώδυνο μετά από μια προπόνηση, σκεφτείτε το πρωτόκολλο RICE (Υπόλοιπο, πάγος, συμπίεση, ανύψωση, στα αγγλικά). Δηλαδή, δώστε στον εαυτό σας συνολικό υπόλοιπο της άρθρωσης ξαπλωμένο, απλώστε πάγο σε αυτό για 20-30 λεπτά με μια τσέπη (ποτέ σε άμεση επαφή!), Συμπίεση της περιοχής για να επιταχύνετε τα λεμφικά και κυκλώματα αίματος αποκατάστασης και ανυψώστε το γόνατό σας ή γοφό μερικές ίντσες χρησιμοποιώντας μια καρέκλα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου

6. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για την ανακούφιση της φλεγμονής: αραιώστε 3 σταγόνες αιθέριο έλαιο ιχελίου (immortelle) με 3 σταγόνες ευκαλύπτου λεμονιού σε φυτικό έλαιο και εφαρμόστε αυτό το μείγμα στην περιοχή δύο φορές την ημέρα πριν από το αυτο-μασάζ

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο https://www.santeplusmag.com/mal-a-la-hanche-aux-genoux-comment-continuer-a-bouger/

Σχολιάστε